「代謝を上げましょう」
「疲れにくい体をつくりましょう」
そう言われても、何をどう食べればいいのかわからないですよね。
結論から言うと、
- マグネシウム
- ビタミンB群
- 鉄
- カルニチン
- コエンザイムQ10
といった栄養素をバランスよく含んだ食事を摂ることです。
とはいえ、名前を聞いただけではピンときませんよね。
そこで今回は、これらの栄養素が「どんな食事で摂れるのか」をわかりやすくご紹介します。
ここで紹介するのは、疲れにくく・痩せやすい体をつくる「基本の食事スタイル」です。
まずはこの食事をベースにして、あなたのライフスタイルや好みに合わせて、無理なく続けられるオリジナルのプランをつくっていきましょう！
ミトコンドリアを元気にする基本の食事
まずは、以下の表を参考に毎食の献立を考えていきましょう。
スクロールできます
| 食品や食品群 | 補助食品やサプリ | 補足 | |
|---|---|---|---|
| 主食 | 白米 玄米 大麦 十割そば もち麦 オートミール 果物（ベリーなど） 芋類 | アマランサス キヌア イヌリン 梅ちりめん 鮭フレーク ごま 海苔 漬物 梅干し など | 主食を米にすると補助を加えやすい |
| 主菜 | 鳥肉 魚 卵 納豆 豆腐 | 大根おろし レモン スパイス | 肉・魚でたんぱく質とミネラル補給 |
| 副菜 | 味噌汁 ※玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ほうれん草、小松菜、まいたけなど | イヌリン 海苔 ごま 赤こんにゃく レモン など | 副菜に補助を加えると鉄やたんぱく質源に |
| 間食 | アーモンド ヘンププロテイン ボーンブロス 葛粉 MCTオイル はちみつ 果物 甘栗 芋 | アーモンドは鉄・亜鉛・Mgが豊富。 ブロススープで血糖維持とたんぱく質の合成を促進 |
たとえば…
breakfast
朝食
主食：雑穀米（アマランサス）
主菜：納豆＋ゆで卵
副菜：味噌汁
補助：梅干し・海苔
lunch
昼食（コンビニ）
主食：もち麦入りおにぎり
主菜：焼き魚 or サラダチキン
副菜：サラダ＋和風ドレッシング
dinner
夜食（外食）
主食：ごはん（できれば玄米や雑穀米が選べるお店）
主菜：鶏むね肉のスパイス焼き
副菜：冷ややっこ、味噌汁、ほうれん草おひたしなどがついてるとベスト
補助：レモン・大根おろしがあればプラスして◎
snacking
間食
アーモンド（10〜15粒） or 無糖ヨーグルトにきな粉＋MCTオイル
このように、コンビニや外食でも選び方ひとつで、十分に健康的な食事は可能です。
もちろん、できる限り自炊ができると理想的ですが、難しい日もありますよね。
他にも、時間がない朝には、
- 豆乳
- プロテイン
- フルーツ
- はちみつ
これらをミキサーで混ぜるだけの簡単スムージーもおすすめです。
日々の食事は、上記の表をベースにしながら、加工食品や糖質・脂質に偏ったメニューは避ける意識を持つことが大切です。