自分にとっての 「適正な食事量」 を知ることで、
- どれくらい食べればいいのか？
- 体重を落とすにはどのくらいの量が必要なのか？
が分かるようになります。
ここで質問です。
「あなたは毎日、どれくらいの量を食べていますか？」
昨日の食事を思い出してみてください。
では、なぜその量を食べたのでしょうか？
なんとなくの食事をしていませんか？
おそらく、多くの方が…
- お腹がいっぱいになったから
- これ以上食べると太りそうだから
- いつもこのくらい食べているから
というように、なんとなくの感覚で食べる量を決めていると思います。
その 「なんとなく」 って、本当に体が必要としている量なのでしょうか？
気づかぬうちに代謝は落ちているかも…
見た目が変わっていなくても、代謝は少しずつ落ちているかもしれません。
代謝が落ちると…
- 同じ量を食べても太りやすくなる
- エネルギーをうまく使えず、疲れやすくなる
- 体温が下がり、冷えやすくなる
…わかりますよね？
だからこそ、「健康的な体づくり」 のためには、 「自分に本当に必要な量」を知ることがとても大切なのです。
自分に本当に必要な量の求め方
まず、基礎代謝を以下の計算式で求めます。
基礎代謝 = 除脂肪体重 × 28.5
まったく活動しない状態で消費されるカロリーのこと
でも、私たちは 仕事をしたり、家事をしたり、歩いたりしますよね。
そのため、実際に1日に必要なカロリーは以下の計算式で求められます。
消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度指数
生活活動強度指数とは、 日常生活でどれくらい体を動かしているかを表す数値です。
| 活動レベル | 指数（生活活動強度指数） |
|---|---|
| 低い（1.3） | ほぼデスクワーク、運動習慣なし |
| やや低い（1.5） | 軽い運動やウォーキングを週1〜2回 |
| 適度（1.7） | 週3〜4回の運動、立ち仕事 |
| 高い （1.9） | ハードなトレーニング、肉体労働 |
基礎代謝 = 50kg × 28.5 = 1,425kcal
消費カロリー = 1,425 × 1.3（低い） = 1,852kcal
つまり、この1,852kcalが1日に必要なエネルギー量になります。
もし計算して「食べる量が少なすぎる」と分かった場合は、食事量を増やしていただきます。
多くの人が 「食べる量を減らさないと痩せない」と思いがちですが、それは誤解です。
極端にカロリーを減らすと、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため、適正な量をしっかり食べることが大切です。
体重を落としたい場合は？
体重を落としていきたい方は、先ほど計算した「1日の消費カロリー」から約20%のカロリーを減らすのが目安になります。
1,852kcal × 0.8 = 約1,500kcal
これ以上の食事制限をすると、リバウンドのリスクが高まり、慢性的な疲労感につながるため、おすすめしません。
理想的な減量ペースは「1週間で約500g」。
つまり、1ヶ月で約2kgのペースが健康的な範囲です。
もし 「最初に決めた目標を調整したい」 という場合は、お気軽にご相談くださいね。
「適正な食事量」が分かれば、自由にコントロールできる
このように、自分に必要な食事量が分かれば、体重を増やすことも落とすことも可能 です。
前の章で解説した「栄養バランス」と、今回お伝えした「適正な食事量」をもとに、あなたの目標を設定していきましょう！