基本の調味料の選び方

食材の選択でまず取り掛かりやすいのが、毎日の料理に欠かせない基本の調味料です。

市販の調味料には、砂糖や添加物が多く含まれているものもあり、健康を損ねる原因になります。

一方で、質の良い調味料を選ぶだけで、日々の食事の栄養価を大きく高められます。

ほんの少しの工夫が、健康的な食生活への第一歩になるのです。

塩の選びかた

塩にはさまざまな種類がありますが、大きく分けると次の3種類に分類されます。

結論から言うと、塩は海水を原料とした天然塩がおすすめです。

なるべく避けたい精製塩

精製塩とは、海水を電気分解して得た濃い塩水を煮詰めて作られる塩です。

製造工程に「イオン交換膜」「立釜」と記載があれば、精製塩と判断できます。

精製塩は大量生産されるため、スーパーなどで手ごろな価格で販売されています。

ほとんどが塩化ナトリウム（99％以上）で構成され、ミネラルがほとんど含まれていないのが特徴です。

メリット	デメリット
大量生産が可能で、価格が安い	ミネラルがほとんど含まれていないため、健康面でのメリットは少ない

普段使いに便利な再生塩

再生塩（または再生加工塩）とは、精製塩や輸入塩に、にがりなどのミネラルを加えた塩のことです。

製造工程に「溶解」「混合」と記載があれば、再生加工塩と判断できます。

再生塩には、使用する工程によりミネラル含有量が異なります。

たとえば、「立釜」を使って製造したものはミネラルが取り除かれがちですが、「平釜」を使った再生塩はミネラルが比較的残りやすいのが特徴です。

平釜を使った再生塩では、塩分相当量が91gや93gといった値になっていることが多く、ミネラルを豊富に含んでいます。

調理後にお湯を捨てる料理には、高価な天然塩を使うのはもったいないですよね。

そこで、再生塩をひとつ常備しておくと便利ですよ。

メリット	デメリット
精製塩に比べてミネラルが豊富で、天然塩よりも手ごろな価格	天然塩ほどのミネラル量は期待できない

ミネラル豊富な天然塩

「天然塩」とは、厳密な定義はないものの、海水を原料にして自然な製法で作られた塩のことです。

製造工程に「天日」「平釜」「粉砕」などと記載があれば、天然塩と判断できます。

とくにマグネシウムは、不足しやすいミネラルです。

甘いものや炭水化物を多くとったり、ストレスが多い生活を送ったりすることで大量に消費されます。

しかし、体内で作れないため、食事から補給することが大切です。

現代の食生活では、精製された食品やインスタント食品が増え、ミネラル不足に陥りやすいです。

そのため、食生活が乱れがちな方やストレスが多い方には、少し高価でも天然塩を常備し、日常的にミネラルを補うことをおすすめします。

メリット	デメリット
ミネラルが豊富	大量生産が難しく、高価格になりがち

天然塩を上手に活用しよう

現在、スーパーなどで販売されている塩の多くは、工業的に製造された「精製塩」です。

精製塩を摂りすぎると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、高血圧やむくみの原因になります。

このため、「塩は体に悪い」という誤解が広まり、減塩商品が多く販売されるようになったのです。

しかし、本来の天然塩には豊富なミネラルが含まれており、健康に良い働きをもたらします。

塩は体に悪いではなく、どんな塩を選ぶかが重要です。

天然塩を上手に活用し、ミネラルバランスの取れた健康的な体づくりを意識してみましょう！

味噌の選び方

健康のために味噌を選ぶなら、原材料にこだわることが大切です。

しかし、その一方で避けるべき味噌についても知っておく必要があります。

避けるべき味噌とは？

スーパーでよく見かける大手メーカーの「だし入り味噌」。

一見便利ですが、原材料を確認すると、外国産の原料や食品添加物が含まれていることが多いのです。

外国産の大豆には、以下のようなリスクがあるため、注意が必要です。

本来の味噌には添加物は不要！

そもそも、味噌は「大豆・米（または麦）・塩」だけで作られる発酵食品です。

では、なぜ添加物が使われるのでしょうか？

しかし、添加物を摂り続けると、腸内環境が乱れ、体調不良やアレルギー症状の原因になることもあります。

味噌を選ぶときのポイント

味噌を選ぶときは以下の4つのポイントに注意しましょう。

天然醸造とは？

天然醸造とは、昔ながらの伝統的な製法で、人工的に加温せず、自然の力だけでじっくり発酵させる方法です。

しかし、味噌の製造方法には速醸方式というものもあります。

速醸方式だと発酵が早いため、風味や深みがどうしても浅くなりがちです。

スーパーで味噌を選ぶときは、天然醸造や低温熟成といった表記を目印に選びましょう。

生味噌とは？

実は、スーパーなどで販売されている味噌の多くは、発酵が止められたものがほとんどです。

なぜなら、発酵が進むと容器が膨らんだり変形したりするため、製造コストがかかるからです。

そのため、多くの市販の味噌は、加熱処理などによって発酵を止め、生きた乳酸菌や酵母菌が含まれていません。

発酵を止めていない味噌の見分け方

発酵を止めた味噌を見分けるためには、パッケージに「酒精」と記載されているかどうかをチェックしましょう。

ただし、酒精が含まれていない場合でも注意が必要です。

高温で処理して酵母菌や乳酸菌を死滅させる「熱殺菌」も一般的に行われており、パッケージに表示されないため、消費者にはわかりません。

つまり、「無添加」と書かれていても、実際には酵母が死んでいる味噌もあるのです。

では、何を基準に味噌を選べばよいのでしょうか？

生味噌の見分け方

生味噌は発酵が続いているため、ガスが発生します。

そのため、容器にバルブが付いていることが多いんです。

また、バルブ付きでなくても、容器に小さな空気穴があることがあります。

これも発酵によるガス抜きのためで、酵母が生きている証拠です。

さらに、生味噌は温度が高いと発酵が進みすぎてしまうため、基本的には冷蔵で保存されます。

醤油の選び方

醤油は毎日の料理で使う基本の調味料だからこそ、原料にこだわることが大切です。

そもそも、本来の醤油の原料は「大豆・小麦・塩」のみ。

しかし、いざスーパーで醤油を選ぼうとすると、原材料が複雑になっているものが多いのが現実です。

市販の醤油に含まれる添加物に注意！

スーパーで売られている醤油の多くには、以下のような不要な添加物が含まれています。

「うちの醤油は大丈夫かな？」と思ったら、まずはパッケージの原材料表示を確認してみましょう。

醤油を選ぶときのポイント

①大豆と小麦は「国産100%」がおすすめ

味噌のパートでも触れましたが、外国産の大豆にはさまざまなリスクがあります。

また、希少ではありますが、有機JAS認証を受けた醤油もあります。

②「丸大豆」使用の醤油を選ぶ

醤油の原料として使用される大豆には、「丸大豆」と「脱脂加工大豆」の2種類があります。

丸大豆と比べて脱脂加工大豆は栄養価が低いです。

また、使われている塩についてはやはり天然塩がおすすめです。

③天然醸造・木桶仕込みの醤油は希少だが本物

醤油の製法には、主に3つの種類があります。

この中で選ぶべきは、「本醸造」です。

さらに、本醸造の中でも天然醸造で木桶仕込みの醤油は間違いありません。

当店では、木桶で天然醸造した「有機JAS認定」の国産丸大豆醤油を販売しています。

自家製ポン酢の作り方

市販のポン酢も便利ですが、自家製ポン酢は簡単に作れます。

これらをすべて同量混ぜれば、すぐに使える即席ポン酢が完成します。

スーパーでよく見かける「味ぽん」などの市販ポン酢には、次のような添加物が含まれています。

せっかく調味料を見直すなら、ポン酢にもこだわりたいところ。

酢の選び方

そもそも、お酢は何から作られているかご存知でしょうか？

このように、原料となるお酒によって、さまざまな種類のお酢が作られます。

「お酒の数だけお酢がある」といわれるほど、世界には数千種類のお酢が存在するのです。

ではそんな中でどんなお酢を選んでいけばいいのでしょうか？

お酢を選ぶときのポイント

①純米酢を選ぶ

普段使いにおすすめなのは、米酢の中でも「純米酢」です。

純米酢は、米だけを使っているためクセが少なく、黒酢や果実酢よりも幅広い料理に使いやすいです。

また、添加物やアルコールが含まれていないため、安心して使用できます。

一方で、米酢には米以外の穀物やアルコールが含まれることが多く、遺伝子組み換え作物が使われている可能性があります。

日本では遺伝子組み換えの表示義務がないため、心配がある方は国産100％の純米酢がより安心です。

②発酵方法に注意する

純米酢を選んだら、次に注目すべきは発酵方法です。

お酢の製造には「静置発酵法」と「速醸法」の2つがありますが、おすすめは「静置発酵法」です。

発酵方法	特徴
静置発酵法（おすすめ！）	2〜3ヶ月の発酵、数ヶ月〜数年の熟成。 旨味や栄養価が高い。
速醸法（安価な市販品に多い）	空気を送り込んで2〜3日で発酵。 栄養価が低く、味が単調。

速醸法で作られたお酢は、安価なため野菜のアク抜きや殺菌目的で使うには問題ありません。

しかし、料理に使う場合は、静置発酵法のお酢を選ぶのがベストです。

静置発酵法で作られたお酢を選ぶ場合は、ラベルに以下のような記載があるものを探しましょう。

これらの表記がないお酢は、速醸法で作られている可能性が高いため、注意が必要です。

③お米にこだわったお酢を選ぶ

お酢の味や品質は、原料であるお米の質によって大きく変わります。

お酢を選ぶ際は、どのようなお米が使われているかをしっかりチェックしましょう。

値段は高くなりますが、よりこだわりたい方は「有機米」を使用したお酢がおすすめです。

みりんの選び方

みりんと一口に言ってもいろいろな種類があります。

それぞれがどんな特徴を持っているのか知ることで、安心して選べるようになります。

まずはみりんの違いを理解しましょう。

種類	原材料	アルコール度数	塩分
本みりん	もち米、米麹、焼酎	約14%	0％
みりん風調味料	糖類（ブドウ糖や水あめなど）、米、米麹、化学調味料	1％未満	1％
みりんタイプ	うるち米、糖類、醸造アルコール、食塩	約14%	2％

本みりん

本みりんは、40日から60日かけて糖化・熟成させて作られています。

この熟成期間によって、自然な甘みと深い旨味が引き出され、料理に風味を加えてくれます。

中には、上記の原材料のほかに、醸造アルコールや糖類が含まれているものもありますが、できれば糖類が入っていないシンプルな原材料から作られたものを選ぶのがおすすめです。

みりん風調味料

名前の通り、「みりんのような調味料」ですが、本みりんとはまったくの別物です。

主に、糖類や化学調味料が使われており、味を調整するための添加物が含まれることが多いのが特徴です。

みりん風調味料はコストは抑えられているものの、なるべくなら避けたいものです。

みりんタイプ

みりんタイプは、お米や米麹を発酵させた後に、アルコールや糖類、塩などを加え、本みりんに味を似せた調味料です。

本みりんのように発酵させて作られるため、みりん風調味料よりは良いですが、やはり不要な成分が加えられているため、できれば本みりんを選ぶのがベストです。

本みりんを選ぶときのポイント

本みりんを選ぶときは、原材料に醸造アルコールや糖類が加えられていないものを選びましょう。

本来の本みりんは、半年から1年以上の熟成期間をかけて、じっくり糖化・熟成されるものです。

しかし、市販されている本みりんの中には、醸造アルコールを加えて熟成期間を短縮し、自然な甘みが不足する分を「糖類」で補っているものもあります。

また、みりんの原料である米や米麹の産地も、品質に大きく影響します。

輸入米にはポストハーベスト農薬が使われていることが多いため、「国産100％」の本みりんを選ぶことをおすすめします。

砂糖の選び方

白砂糖にはさまざまな健康リスクが報告されています。

このように、精製された砂糖は多くの健康リスクを伴うため、使うなら「含蜜糖」を選びましょう。

含蜜糖と分蜜糖

砂糖には「含蜜糖」と「分蜜糖」の2種類があります。

違いを一言でいうと、ミネラルが残っているかどうかです。

含蜜糖（ミネラルが含まれている）	分蜜糖（ミネラルが取り除かれている）
きび砂糖 黒糖 てんさい糖 和三盆	上白糖 グラニュー糖 角砂糖 三温糖

ミネラルを含む「含蜜糖」のほうが体に優しく、白砂糖よりはマシですが、結局のところ、含蜜糖も白砂糖と同じ「ショ糖」が主成分であることには変わりません。

そのため、どんな種類の砂糖であっても、摂りすぎには注意が必要です。

砂糖の代替品

①はちみつ

はちみつは、砂糖の次に身近な甘味料で、すでに代用品として使っている人も多いかもしれません。

はちみつは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、抗酸化作用も期待できます。

②オリゴ糖

オリゴ糖は、スーパーでも手に入りやすく、腸内環境の改善に効果的な甘味料です。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、つい多く使いすぎてしまうことも。

適量を守って使うようにしましょう。

③みりん

実は、みりんも砂糖の代わりに使える調味料のひとつです。

白砂糖に比べて、上品でさっぱりとした甘さが特徴です。

④有機アガベシロップ

アガベシロップは、メキシコを原産とするアガベという植物から抽出された天然の甘味料です。

血糖値の急上昇を抑える効果があるため、健康志向の方に人気があります。

また、アガベシロップには水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。

⑤羅漢果

羅漢果は、中国で「長寿の神果」と呼ばれる果実で、天然の甘味料として人気があります。

油の選び方

最後に、油の選び方についてお話しします。

油は、日常生活に欠かせない食品のひとつです。

しかし、「健康に良い」という人もいれば、「健康に悪い」という人もいて、意見が分かれることが多いですよね。

実際のところ、油は健康にとって必要不可欠な栄養素ですが、選び方を間違えると体に悪影響を及ぼすこともあります。

そのため、油選びは、食品の中でもとくに難しいテーマのひとつといえます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

油を選ぶうえで、まず知っておきたいのが「油には性質がある」ということです。

油は、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

飽和脂肪酸は、常温で固まりやすい油であり、摂りすぎると健康リスクが高まるため、適量を心がけることが大切です。

不飽和脂肪酸は、常温で液体の油であり、さらにオメガ3・オメガ6・オメガ9の3種類に分かれます。

このなかでとくに重要なのが、オメガ3とオメガ6です。

オメガ3は体に良く、オメガ6は悪い？

健康に敏感な方なら、「オメガ3は体に良いが、オメガ6は取らないほうがいい」という話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、本来どちらも体にとって必要なものであり、「良い・悪い」ではなくバランスの問題です。

オメガ3は体に良く、オメガ6は悪い？

オメガ6が「体に悪い」と言われるようになったのは、現代人の油の摂取バランスが大きく崩れているからです。

本来、オメガ6とオメガ3の理想的な比率は「4：1」または「2：1」が健康に良いとされています。

しかし、現代の食生活では「20：1」もしくはそれ以上になっていると言われています。

オメガ6を摂りすぎる原因とは？

市販のサラダ油の多くは、オメガ6を多く含む大豆油・紅花油・コーン油などが主成分になっています。

また、加工食品には、オメガ6がたっぷり含まれた油が使われていることが多いです。

このため、無意識のうちにオメガ6を過剰に摂取してしまっているのです。

オメガ6の摂りすぎが引き起こすリスク

オメガ6にはコレステロールを下げる効果がありますが、善玉コレステロールも減少させるため、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。

こうした理由から、オメガ6を含むサラダ油の使用量を減らしていき、オメガ3を意識的に増やしていくことが大切なのです。

結局どの油を使えばいいの？

ここまで話すと、「じゃあ結局、どの油を選べばいいの？」と思う方も多いはず。

どの油にも健康に良い面があり、摂りすぎれば悪い面もあるのが事実です。

日常生活の中でどの油をどう使うべきか、一緒に考えていきましょう！

普段使いにはオリーブオイルか米油がおすすめ

普段の料理で使う油は、酸化しにくいオメガ9系の油を選ぶのがポイントです。

また、オメガ9系の油ではありませんが、ココウェルの有機プレミアムココナッツオイルもおすすめです。

さらに、パッケージもBPAフリーなので、安心して使えます。

オメガ6を減らし、オメガ3を意識して摂る

繰り返しになりますが、オメガ6系のサラダ油（大豆油・コーン油・紅花油など）は、日常的に摂りすぎてしまう傾向があります。

そのため、オメガ6が含まれるサラダ油の使用は極力控えるのがベストです。

一方で、オメガ3系の油は積極的に摂ることが大切です。

「亜麻仁油・えごま油には抵抗がある…」という方には、クリルオイルなどのサプリメントも有効です。

油を選ぶときのポイント

最後に油を選ぶときのポイントを3つ紹介します。

①遮光性の瓶に入ったオイルを選ぶ

油は空気に触れたり、光や熱にさらされたりすると酸化が進みます。

油の酸化を防ぐために、遮光性の瓶に入っているものを選びましょう。

酸化した油は風味が悪くなるだけでなく、「ヒドロキシノネナール」という毒性の強い物質が発生することもあります。

②低温圧搾法で作られたオイルを選ぶ

油の製法には、主に3つの方法があります。

健康を考えるなら、圧搾法のなかでも低温圧搾法（コールドプレス）で作られたオイルを選ぶのが最適です。

高温で処理されたオイルでは、栄養素が壊れてしまいますが、低温圧搾法ではそのリスクがなく、栄養価の高いオイルが作られます。

また、低温圧搾法で作られたオイルはトランス脂肪酸を含まないため、さらに健康的です。

③原料にこだわった油を選ぶ

さらにこだわるなら、油の原料の品質や産地にも注目しましょう。

たとえば、植物油の原料としてよく使われる「なたね」や「大豆」は、外国産が多いです。

とくにアメリカやカナダ産のものは、遺伝子組み換え作物の可能性があり、安いからと言って安易に選ぶのは避けたほうがよいでしょう。

また、それらを原料にしていることの多いサラダ油も同じ事が言えます。

また、かなり希少ではありますが、有機原料から作られた油もあります。

「よりこだわりたい！」という方は、有機JAS認証のオイルを選ぶのもおすすめです。

基本の調味料まとめ

ここまで、家庭でよく使う調味料の選び方について紹介してきました。

健康的な食生活を目指すなら、まずは取り組みやすい「基本の調味料」から変えるのがおすすめです。

とはいえ、質の良い調味料は一般的な商品よりも価格が高いです。

実際に、値段だけを見れば数倍するものもあります。

1日あたりのコストで考えると、実はそこまで高い買い物ではないのです。

「体にいいものを選ぶ」というのは、長期的な健康への投資です。

少しずつでもいいので、できる範囲で取り入れていきましょう。

その際は、まず「塩」と「味噌」を変えるのがおすすめです。

これだけでも、栄養バランスが大きく改善され、体質改善にもつながります！

もし、「調味料を変えたいけど、どれを選べばいいか分からない…」というときは、あなたに合った調味料を選ぶお手伝いをしますので、ぜひお気軽にご相談くださいね！