AZクリスクロス
概要・目的
- 腹筋群・太もも裏の筋を強化する
- 腰椎・骨盤を安定させる
- 背骨の動きを改善する
- 股関節の動きを改善する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上体を起こす。
- 息を吸いながら右脚を上げて、吐きながら右側に体幹をひねる。
- 息を吸いながら左手を右脚太もも外側に伸ばし、右膝を伸ばして踵を天井に向ける。
- 息を吐きながら、左手を右足先の方へ伸ばし、数呼吸繰り返す。
- 吸いながら両手を頭の後ろに戻し、吐きながら上体と脚を下ろす。
※左右交互に数回繰り返す。
注意
骨盤を安定させて、股間節を動かす。
胸が上がらず、首だけの動きになると首に負担がかかるので、胸を床から持ち上げる意識を持つ。
手だけを動かすのではなく、肩甲骨から指先をつなげる意識を持って動かす。
アームアークス
概要・目的
- 肩の動きを改善する
- 腰椎・骨盤を安定させる
- 腹筋群の活性化
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、吐きながら頭上伸ばす。
- 息を吸いながら両手を体の横に戻し、吐きながら頭上に伸ばす。
※数回繰り返す。
注意
腰や胸が反らないように、肩の動きを意識する。
肘が曲がらないように気をつける。
サイド・トゥ・サイド
概要・目的
- 背骨の動きを改善する
- 肩まわりを安定させる
- 腹筋群の活性化
- 太もも内側の筋の活性化
方法
スタートポジション
両足を揃えて、両膝を90°に曲げる
背骨は腰を床につけたインプリントポジション
両手は、体から離して『ハ』の字型に床に添える
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 息を吸いながら、両脚を揃えて左に倒し、骨盤から背骨を順に動かす。
- 息を吐きながら、胸を床に沈めるように動き、背骨から骨盤を床につける。
※左右交互に繰り返す
注意
両方の肩甲骨は常に床につけたままで、みぞおちを中心に動く意識を持つ。
肩が上がりやすいので、気をつける。
両膝は揃えたままで動く。
シングルストレートレッグストレッチ
概要・目的
- 腹筋群を活性化する
- 股関節の動きを改善する
- 太もも裏側の筋を伸ばす
- 腰椎・骨盤を安定させる
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 両脚を股関節を90°に曲げて脚を上げる。
- 両手を膝に乗せ、息を吐きながら上体を肩甲骨の下まで起こす。
- 左脚を前方に伸ばし、右脚裏に両手を添える。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながら手足を入れ替える。
※上体を上げたまま保ち、左右交互に数回繰り返す。
動きを止めたら、上体を床におろしスタートポジションに戻る。
注意
骨盤を安定させて、股関節を動かす。
胸が上がらず、首だけの動きになると首に負担がかかるので、胸を床から持ち上げる意識を持つ。
シングルレッグストレッチ
概要・目的
- 腹筋群を活性化する
- 股関節の動きを改善する
- 腰椎・骨盤を安定させる
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 両脚を股関節を90°に曲げて脚を上げる。
- 両手を膝に乗せ、息を吐きながら上体を肩甲骨の下まで起こす。
- 左脚を前方に伸ばし、右膝に左手、右すねに右手を添える。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながら手足を入れ替える。
※上体を上げたまま保ち、左右交互に数回繰り返す。
動きを止めたら、上体を床におろしスタートポジションに戻る。
注意
骨盤を安定させて、股関節を動かす。
脚とお腹にスペース空ける意識を持つ。
胸が上がらず、首だけの動きになると首に負担がかかるので、胸を床から持ち上げる意識を持つ。
スパインストレッチ・ベンドニー
概要・目的
- 背骨の動きを改善する
- 腹筋群を強化する
- 肩の動きを改善する
方法
スタートポジション
両膝を曲げて座る（体育座り）
両手は両膝の後ろに添える
動作
バリエーション1
Hands Up ハンズアップ
- 脚を外側に広げる。
- 息を吐いて、坐骨の後ろに座り背中を丸める。
- つま先を上げて踵で床を押し、両手は前方に伸ばす。
- 息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、吐きながら戻す。
※数回繰り返す。
バリエーション2
Arm Reach アームリーチ
- 息を吐きながら、片手を前方に伸ばし体をひねる。
- 息を吸って元に戻し、吐いて反対の手を伸ばし体をひねる。
※交互に数回繰り返す
注意
肩が上がらないように、首を長く保つ。
手だけの動きになりやすので、胸を動かす意識を持つ。
スパインツイスト・アダクタープルバック
概要・目的
- 太もも内側殿部の筋を活性化する
- 背骨の動きを改善する
- 腹筋群を強化する
方法
スタートポジション
両膝を伸ばし、マット幅に開く
坐骨で床を押し骨盤を立てて軸を長く保つ
両膝を伸ばすと、骨盤が倒れてしまう場合は、骨盤を立てられるように膝を曲げて座ってもよい
動作
- 息を吐きながら、左股関節を後ろに引き、右踵を前方に突き出す。
- 左太もも内側の筋を感じる。
- 両手を胸の前で組む。
- 息を吐きながら左側に体幹をひねる。※ここで数呼吸繰り返してもよい。
- 吸いながら戻す。
- 吐きながら右側に体幹をひねる。※ここで数呼吸繰り返してもよい。
※数回繰り返したのち、脚のポジションを入れ替えて同様に行う。
注意
腰が反らないように注意する。
両坐骨を床につけたままで動く。
チェストリフト
概要・目的
- 腹筋群の強化
- 太もも裏側の筋を活性化する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上体を起こす。
- 息を吸いながら両手を前方に伸ばし、吐きながらさらに両手を遠くに伸ばす。
- 吸いながら両手を頭の後ろに戻し、吐きながら上体を下ろす。
※数回繰り返す。
注意
胸が上がらず、首だけの動きになると首に負担がかかるので、胸を床から持ち上げる意識を持つ。
顎が上がりやすいので、顎の下に卵1つ分スペースを開ける意識を持つ。
デッドバグ
概要・目的
- 腰椎・骨盤を安定させる
- 腹筋群の活性化
- 股関節の動きを改善する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 息を吸いながら脚を上げ、吐きながら脚を下げる。
- 骨盤を安定させて股関節だけを動かす。
※左右交互に数回繰り返す。
注意
骨盤を安定させて、股関節を動かす。
膝が開かないように注意する。
バタフライ
概要・目的
- 背骨を伸ばす
- 太もも内側・殿部の筋を活性化する
方法
スタートポジション
両足を揃えて、両膝を90°に曲げる
肘は90°に曲げて体の横に添える
背骨は腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 息を吐きながら、両足で床を押して骨盤を後傾させ、太もも裏の筋を感じる。
- 息を吸いながら、両手と両膝を外側に広げ、吐きながら元に戻す。
- 常に背中を広げる意識を持つ。
※数回繰り返す。
注意
腰が床から離れないように気をつける。
肩が上がらないように気をつける。
ハンドレッド
概要・目的
- 腹筋群を活性化する
- 腕と体幹の連動を学ぶ
- 腰椎・骨盤を安定させる方法
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 両脚を股関節を90°に曲げて脚を上げる。
- 息を吐きながら、両手を足先の方向に伸ばし、上体を肩甲骨の下まで起こす。
- 上体を上げたまま保ち、両脚を前方に伸ばす。
- 息を吸いながら5回、吐きながら5回、肩から指先を一直線に保ち、腕を上下に動かす。
※数回繰り返す。
動きを止めたら、息を吐きながら上体を床におろしスタートポジションに戻る。
注意
胸が上がらず、首だけの動きになると首に負担がかかるので、胸を床から持ち上げる意識を持つ。
顎が上がりやすいので、顎の下に卵1つ分スペースを開ける意識を持つ。
手首だけの動きにならないように、肩から指先まで一直線を保つ。
フィーマーアークス
概要・目的
- 腰椎・骨盤を安定させる
- 腹筋群の活性化
- 股関節の動きを改善する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両足で床を押し、腰を床につけて背中を広げる。
- 息を吸いながら脚を上げ、吐きながら脚を下げる。
- 骨盤を安定させて股関節だけを動かす。
※左右交互に数回繰り返す。
注意
骨盤を安定させて、股関節を動かす。
膝が開かないように注意する。
ブックオープニング
概要・目的
- 背骨の動きを改善する
- 肩の動きを改善する
- 腰椎骨盤を安定させる
方法
スタートポジション
頭の下にハーフポールもしくはヨガブロック、丸めたタオルなどをおく。
（ツールがなければ、下の手を頭の下に置き枕がわりにする）
膝・股関節を90°に曲げる。
両手は前方に伸ばす
動作
- 息を吸いながら、右手を天井に向けて伸ばしていき、そのまま胸を広げるように上体をひねる。
- 息を吐きながら、背骨を一つ一つ元に戻すように動かしスタートポジションに戻る。
※数回繰り返したのち、反対側も同様に行う。
注意
手だけの動きになりやすいので、胸から指先を動かす意識を持つ。
肩が内側に入らないように気をつける。
骨盤を安定させて動く。
ブリッジ
概要・目的
- 背骨の動きを改善する
- 太もも裏・殿部の筋を強化する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を60°〜90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 息を吐きながら、背骨一つ一つの動きを意識して床から浮かせる。
- みぞおちから膝までを一直線上に保つ。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながら背骨一つ一つの動きを意識して床に下ろす。
※数回繰り返す。
注意
腰が反りすぎないように気をつける。
股関節が曲がらないように、伸ばす意識を持つ。
ペルビックティルト
概要・目的
- 腰を伸ばす
- 腹筋群の活性化する
- 太もも裏側の筋を活性化する
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 両手を天井に上げる。
- 肩甲骨を床から持ち上げるようにさらに手を天井に向かって伸ばす。
- 息を吐きながら骨盤と腰を床から浮かせる。
- 背中を丸めたまま保つ。※ここで数呼吸繰り返してもよい。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながら腰と骨盤を床に下ろす。
※数回繰り返す。
注意
肩が上がらないように気をつける。
マーメイド
概要・目的
- 背骨の動きを改善する
- 体側を伸ばす
- 股関節の動きを改善する
方法
スタートポジション
両膝を曲げて横座り（Z-Sit ）
両脚は重ねず、ずらして座る
両方の坐骨を床につける（難しければ片側のみ、もしくは浮いてしまう坐骨の下にブランケットなどを敷いて高さを出してもよい）
動作
バリエーション1
Side Bend サイドベンド
- 息を吸って軸を長く保ち、両手を肩の高さに伸ばす。
- 息を吐きながら側屈し、片手を床につける。
- 体側の伸びを感じる。
- 息を吸いながら上体を戻す。
※数回繰り返したのち、反対側も同様に行う。
バリエーション2
Arm Reach アームリーチ
- 息を吐きながら側屈し、片手を床につける。
- 体側の伸びを感じる。
- 上の手を頭後ろに添える。
- 息を吐きながら肘を前方に伸ばす。※ここで数呼吸繰り返してもよい。
- 肘を伸ばして指先を前方に伸ばし、呼吸を繰り返す。
- 息を吸いながら上体を戻す。
※反対側も同様に行う。
バリエーション3
Knee Stretch ニーストレッチ
- 息を吐きながら側屈し、肘を床につける。
- 息を吸いながら上の手を頭上に伸ばす。
- 息を吐いて膝を伸ばし、骨盤を太腿に近づけて体を倒す。
- 肘と殿部で床を押し、背中を広げて呼吸を繰り返す。
- 息を吸いながら上体を起こし、スタートポジションに戻る。
※反対側も同様に行う。
注意
肩が上がらないように、首を長く保つ。
側屈をする際に、背中が丸まったり、反ったりしないように真横に動く。
レッグサークル
概要・目的
- 腹筋群を活性化する
- 股関節の動きを改善する
- 太もも裏側・内側の筋を伸ばす
- 腰椎・骨盤を安定させる
方法
スタートポジション
両脚は伸ばす
背骨はニュートラルポジション
動作
- 片足を持ち上げ、膝を伸ばして踵を天井に向ける
- 息を吐きながら、脚を外側に広げて床方向におろし、吸いながら戻す。
- 反対回しも同様に行う。
- 骨盤を安定させ、股関節を動かす意識を持つ。
※数回繰り返したのち、反対側も同様に行う。
注意
骨盤を安定させて動く。
ロールアップ
概要・目的
- 腹筋群を強化する
- 背骨の動きを改善する
方法
スタートポジション
両足は揃えて、膝を伸ばす
坐骨で床を押し骨盤を立てて軸を長く保つ
両膝を伸ばすと、骨盤が倒れてしまう場合は、骨盤を立てられるように膝を曲げて座ってもよい
動作
- 息を吐きながら、坐骨の後ろに座るように骨盤を後傾させ、背骨を一つ一つ床に下ろし仰向けになる。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながら上体を起こし、両手を前方に伸ばす。
- 背中を広げるように息を吸い、吐きながらスタートポジションに戻る。
※数回繰り返す
注意
ただの前屈運動になりやすいので、お腹と太ももの距離を開けるように腹部を引き上げて動く。
背骨一つ一つをバラバラに動かす意識を持つ。
ロールオーバー
概要・目的
- 腹筋群を強化する
- 肩まわりの筋を強化する
- 肩甲骨を安定させる
- 背骨の動きを改善する
- バランス感覚を高める
方法
スタートポジション
両足を握りこぶしひとつ分の幅に開き、両膝を90°に曲げる
背骨はニュートラルポジション、もしくは腰を床につけたインプリントポジション
動作
- 片脚づつ脚を持ち上げる。
- 息を吸いながら、両膝を伸ばし踵を天井に向ける。
- 息をはきながら足先を頭の方向へ伸ばして骨盤から背骨を持ち上げる。
- 息を吸いながら脚を握りこぶしひとつ分の幅に開き、吐きながら背骨一つ一つを床に下ろす。
- 吸いながら、脚で円を描くように回す。
※数回繰り返す
注意
反動を使わずに動く。
お腹と太ももの距離を開けるように腹部を引き上げて動く。