キッチンスケールで量らなくても大丈夫。
自分の手を使う「ハンドポーション法」なら、外食でもコンビニでもすぐ使えます。
ダイエット中
| 栄養素・食品例 | 1食あたりの目安 |
|---|---|
| 炭水化物 （米・芋など） | こぶし 0.3〜0.5個分 運動する日は、1時間につき「こぶし1個分」を追加するとエネルギー切れを防げます。 |
| タンパク質 （肉・魚・卵など） | 手のひら 1〜2枚分 ※男性は 2〜3枚分が目安 |
| 食物繊維 （野菜・海藻・きのこなど） | 手のひら 3杯分 |
| 脂質 ※調理用オイルなど | 親指 1〜2本分 |
体重が落ちてきたら
リバウンドを防ぐために、少しずつ主食を増やしていきましょう。
| 栄養素・食品例 | 1食あたりの目安 |
|---|---|
| 炭水化物 （米・芋など） | こぶし 1〜2個分 2個分＝脂肪になりにくい上限の目安 |
| タンパク質 （肉・魚・卵など） | 手のひら 1〜2枚分 |
| 食物繊維 （野菜・海藻・きのこなど） | 手のひら 2杯分 |
| 脂質 ※調理用オイルなど | 親指 1〜2本分 |
控えたい食品
乳製品・多脂性食品は1日1品まで
- マヨネーズ
- ナッツ
- アボカドなど
加糖食品・アルコールはできるだけ控える
- お菓子
- ジュース
- お酒
まとめ
外食でもコンビニでも、「ハンドポーション」を意識するだけで、食べすぎを自然と防げます。
難しく考えず、まずは今日の1食から試してみてください。